A continuación podras leer una guía de introducción al yoga y descubrir qué es el yoga, cuáles son los beneficios del yoga, qué tipos de yoga existen y cómo adentrarse en la práctica del yoga.

Te explicaré qué es el yoga desde su esencia más pura y centrándome en los aspectos principales que lo caracterizan desde sus orígenes: la unión y el equilibrio entre el cuerpo, la mente y el espíritu.

En esta guía de introducción al yoga encontrarás todas las respuestas que necesitas para tener una base mínima de conocimiento y poder adentrarte en esta maravillosa práctica. ¿Estás preparado?

1. Qué es el yoga

Comúnmente, cuando nos preguntamos qué es el yoga solemos pensar que es una actividad física a través de posturas para promover la salud del cuerpo, pero en realidad es mucho más que eso.

El yoga es una disciplina física y mental que nació en la India más de 5.000 años atrás, y que busca encontrar la unión entre el cuerpo, la mente y el espíritu. De hecho, la palabra yoga significa «unión». Por lo tanto, el yoga busca la unión, el equilibrio y la harmonia entre las distintas esferas del ser con el fin de promover una vida consciente, saludable y espiritualmente llena.

Qué es el yoga

El yoga es una disciplina física y mental, con el fin de alcanzar una vida plena y saludable a través de la perfecta unión entre el cuerpo, la mente y el espíritu.

También podríamos definir el yoga como una práctica de desarrollo y crecimiento personal que busca sacar lo mejor de uno mismo. Al conseguir un estado de conexión y sabiduría perfectos se consigue la perfecta unión con uno mismo, alcanzando así un estado de felicidad y paz imperturbables.

El yoga es una total educación del hombre en todos sus aspectos: físicos, psíquicos y espirituales.

Igual que el budismo, también es una práctica que no requiere ningún sistema de creencias y todo el mundo puede aplicar sus sabios consejos para conseguir una buena salud física, mental y espiritual.

Entonces, sí que es verdad que las posturas forman parte del yoga, pero en realidad forman una pequeña parte del sistema entero. Al final el yoga es una forma de vida.

2. Beneficios del yoga

El yoga aporta multitud de beneficios y puede suponer un antes y un después en la vida de aquellos que lo practican, siempre y cuando haya un mínimo de compromiso, diligencia y calidad en la práctica.

Al ser una área de trabajo tan profunda y que abarca tantos aspectos de nuestro ser, puede aportarnos grandes beneficios en nuestra salud física y mental, consiguiendo así una vida más plena, feliz y saludable.

Además, el yoga puede conseguir que nos sintamos realizados como seres humanos gracias al crecimiento personal que se adquiere con su práctica.

A continuación voy a enumerar los principales beneficios del yoga.

Beneficios de la meditación mindfulness2.1. Reduce el estrés

Uno de los principales beneficios del yoga es la reducción del estrés tanto en la acción como en la relajación. A través de su práctica adquirimos nuevas herramientas internas que nos permiten estar relajados ante cualquier situación.

Cuando estás realizando una postura de yoga intensa y que te exige mucho físicamente, al principio la mente se convierte en tu primer obstáculo, pero a través de la práctica consigues mantenerte sereno. Puede que haya cansancio y dolor, pero deja de haber sufrimiento ya que tu mente deja de oponer resistencia.

Muy a menudo en la vida nos encontramos ante situaciones desagradables y que nos provocan estrés, pero podemos cambiar la respuesta de nuestra mente ante esas situaciones. El yoga implica un proceso de crecimiento personal que nos permite afrontar la vida sin estrés a pesar de las circunstancias externas.

Beneficios de la meditación mindfulness2.2. Alivia el dolor

Los estudios han demostrado que la práctica del yoga puede aliviar el dolor de personas con enfermedades o dolencias de cualquier tipo.

Gracias a el yoga aprendemos a escuchar, a relajar y a llevar energía a las partes del cuerpo afectadas. Podemos conocer las sensaciones y disolver los efectos del dolor, ya que estamos presentes con una actitud sana, positiva y de aceptación.

Beneficios de la meditación mindfulness2.3. Mejora la respiración

Se podria decir que la mejora de la respiración es uno de los grandes beneficios del yoga, ya que traer conciencia a nuestra respiración nos ayuda a recuperar nuestra respiración natural completa.

Cuando vivimos desconectados y con estrés, nuestra respiración se vuelve corta y poco profunda. Respirar profundamente y oxigenar bien el cuerpo es fundamental para obtener salud y conseguir cambios importantes, además de que es beneficioso para nuestro sistema nervioso y aumenta la relajación, algo imprescindible tanto para la salud física como para la salud mental.

Beneficios de la meditación mindfulness2.4. Aumenta la flexibilidad

El yoga puede aumentar nuestra flexibilidad y nuestro rango de movimiento. Además, las articulaciones se estiran y aumentan su elasticidad, y a la larga puede ser muy beneficioso para prevenir todo tipo de dolencias.

Beneficios de la meditación mindfulness2.5. Aumenta la fortaleza y la resistencia

Durante la práctica del yoga intervienen todos los músculos del cuerpo, y como consecuencia aumenta nuestra fortaleza y nuestra resistencia muscular.

Además, el yoga también alivia la tensión muscular en todo el cuerpo, ya que se coordina la acción con la relajación y eso permite trabajar los músculos de manera relajada.

Beneficios de la meditación mindfulness2.6. Controla el peso

Si se practica con cierta asiduidad y se combina con la dieta adecuada, puede ser una combinación perfecta para mantener nuestro cuerpo ágil, fuerte y sano.

El yoga no se centra en aspectos de carácter superficial como perder peso. Eso es un beneficio que llega solo pero no es la intención principal. Al final, cualquier practicante debería buscar la unión con sí mismo, autorealizarse y harmonizar su vida en todos los aspectos.

Puede ser bueno para la salud mantenerse en el peso ideal, pero uno debe preguntarse a sí mismo si realmente busca mejorar su salud al bajar de peso o si en realidad lo hace para aumentar su atractivo físico.

Beneficios de la meditación mindfulness2.7. Mejora la circulación

La respiración consciente, las posturas y el movimiento nos ayudan a mejorar la circulación a la vez que oxigenamos las células de nuestro cuerpo.

Beneficios de la meditación mindfulness2.8. Aumenta la salud cardiovascular

La práctica de yoga también implica actividad aeróbica, algo imprescindible para el funcionamiento de un corazón sano. Gracias a las posturas enlazadas al ritmo de la respiración se consigue una mejora cardíaca y pulmonar.

Beneficios de la meditación mindfulness2.9. Regula el sistema nervioso-endocrino

El Yoga ayuda a regular y a restablecer el equilibrio de nuestros sistemas nervioso y endocrino, que son responsables del proceso de recepción, integración y respuesta de todo tipo de información que reciben el cuerpo y la mente.

Beneficios de la meditación mindfulness2.10. Desarrolla la conciencia

La práctica del yoga implica la conexión con el momento presente. Cuánto más practicamos, más conciencia ganamos sobre nuestro entorno, sobre el mundo y sobre nosotros mismos.

Ese aumento de conciencia puede ayudarnos a mejorar nuestra concentración, coordinación, tiempo de reacción y memoria.

Beneficios de la meditación mindfulness2.11. Aporta felicidad y paz interior

Al aumentar la conciencia y vivir conectados con el momento presente conseguimos cultivar la felicidad y la paz interior. Sin duda todos queremos vivir felices y en paz, de modo que este es uno de los mayores beneficios del yoga que podemos alcanzar.

El yoga implica un profundo proceso de crecimiento personal que nos lleva a la perfecta unión entre nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espíritu. Ese estado de perfecta sabiduría y autoconocimiento es el que nos permite vivir una vida consciente, digna y feliz.

3. Tipos de yoga

Existen diferentes tipos de yoga, y aunque todos compartan la misma raíz, cada tipo tiene sus propias características.

Quiero que tengas en cuenta que también existen tipos de yoga que se adaptan a la situación de un colectivo de personas. Por ejemplo, yoga para gente de edad avanzada. Yoga para mujeres embarazadas. Yoga para gente que padece algún tipo de enfermedad o dolencia, etcétera, pero en esta ocasión no voy a centrarme en eso.

A continuación explico los principales tipos de yoga que existen y en qué consiste cada uno de ellos.

3.1. Hatha Yoga

El hatha yoga se caracteriza principalmente por la realización de posturas (asanas). Por lo tanto, podríamos decir que es el yoga más popular.

Gracias a su practica podemos incrementar nuestra flexibilidad y nuestra fortaleza, aunque también nos aporta muchos otros beneficios que tienen en común todos los tipos de yoga.

3.2. Kundalini Yoga

Mientras que el hatha yoga se centra más en las posturas (asanas), el kundalini yoga se centra más en la respiración (pranayama), en frases o sonidos (mantras) y en la meditación (dhyana).

Eso no quiere decir que el hatha yoga no contemple todo lo anterior o que en el kundalini yoga no se hagan posturas. De hecho, en el kundalini yoga se realizan casi todas las posturas del hatha yoga. Al final todos parten de la misma base pero cada tipo de yoga se centra más en unos aspectos u otros.

Gracias a su práctica podemos movilizar las energías del cuerpo entre los distintos centros energéticos del cuerpo humano (chakras), principalmente la energía kundalini que se encuentra en el chakra raíz.

Se dice que el kundalini yoga es el más completo y por eso se le suele llamar yoga madre.

3.3. Ashtanga Vinyasa Yoga

El ashtanga vinyasa yoga deriva del hatha yoga, pero mientras que en el hatha yoga se lleva un ritmo pausado, éste se basa en posturas y movimientos fluidos ligados a la respiración, acompasando cada movimiento con una inhalación, retención o exhalación.

Al final, con este tipo de yoga permaneces menos tiempo en cada postura y eso te permite acompañar cada movimiento con una respiración, mientras que en el hatha yoga se le dedica más tiempo a cada postura y por lo tanto seria imposible acompasarlo con la respiración.

3.4. Bikram Yoga

El bikram yoga es un estilo más bien reciente creado por un gurú y multimillonario indio que descubrió que la práctica del yoga era más beneficiosa si se realizaba a altas temperaturas (40º C).

Lo que permite el calor es relajar los músculos, hacerlos más flexibles y eliminar más toxinas a través del sudor.

Entonces, este tipo de yoga consiste en una serie de 26 posturas (asanas) procedentes del hatha yoga, que se realizan en un orden concreto, a 40º C de temperatura y durante 90 minutos.

3.5. Iyengar Yoga

Este tipo de yoga también deriva del Hatha Yoga pero con la particularidad de que se pone especial atención en la alineación de las posturas (asanas).

A diferencia del Hatha Yoga, se permanece mucho más tiempo en cada postura y hay que ser muy preciso en cada acción, en cada movimiento, en cada ajuste y en cada respiración para conseguir una alineación perfecta.

Durante la práctica del Iyengar Yoga se usan todo tipo de soportes como bloques, mantas, sillas o cinturones para ayudar a alinear el cuerpo.

Se dice que si el cuerpo está alineado, todos los huesos, músculos, tendones, ligamientos, órganos y glándulas también lo estarán, consiguiendo un equilibrio físico, orgánico y energético que permitirá que el cuerpo, la mente y el espíritu también se equilibren.

3.6. Nidra Yoga

El nidra yoga se le conoce como el yoga del sueño consciente. Se trata de mantenernos en un estado intermedio entre la consciencia plena y el sueño.

Es un estado de meditación profundo donde se consigue una gran relajación física y que permite un mejor descanso que durante el sueño, ya que mientras que durante el sueño la mente sigue funcionando y generando pensamientos y emociones, eso no ocurre durante la meditación.

Podríamos decir que es una técnica de relajación autoinducida y visualizaciones positivas que ayudan a trabajar el sistema nervioso, obteniendo relajación y paz interior. Además, también mejora la capacidad de concentración, autoconocimiento, memoria, creatividad, y mucho más.

3.7. Nada Yoga

En nada yoga es conocido como el yoga del sonido. El sonido es vibración, una forma de energía que interfiere en nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espíritu.

A través de sonidos sagrados como la sílaba «Ohm» (el sonido del universo), instrumentos musicales y la voz humana, el nada yoga pretende inspirarnos, conmovernos y emocionarnos para alcanzar el objetivo común de cualquier tipo de yoga (la unión entre cuerpo, mente y espíritu).

4. Conceptos del yoga

Existen distintos conceptos dentro del mundo del yoga, y a continuación podrás conocer el significado de cada uno de ellos y así más adelante poder comprender el significado de las distintas palabras que pueden intervenir durante una clase de yoga.

4.1. Asanas

Las asanas son las posturas de yoga. Implican muchos beneficios físicos, pero el efecto más importante se produce en la mente.

Debido a que las asanas producen una presión en las glándulas endocrinas, esto genera la regulación de la secreción hormonal de esas glándulas. Sabemos que las hormonas afectan a las emociones, y esa regulación permite un mayor equilibrio emocional que facilita la concentración y la meditación. Como conclusión, las asanas preparan la mente para la meditación, y como consecuencia la mente se beneficia de ello.

Los principales beneficios de las asanas són:

  • Equilibran la secreción hormonal de las glándulas.
  • Dan flexibilidad al cuerpo.
  • Mejoran la respiración, así como la circulación de la sangre y de la linfa.
  • Masajean los órganos internos.
  • Desintoxican las articulaciones.
  • Relajan los nervios y músculos.
  • Curan enfermedades.

A continuación puedes ver imágenes de algunas de las asanas del yoga.

4.2. Pranayama

La palabra «prana» significa aliento o energía vital, mientras que la palabra «ayama» significa disciplina, modulación o dominio. Entonces, podemos concluir que la palabra «pranayama» significa disciplina de la modulación de la respiración, o dicho de otra forma, aliento vital.

A través de esta disciplina aumentamos la capacidad para introducir energía vital en nuestro cuerpo y distribuirla por todo el organismo para que llegue hasta la última célula.

Mientras que normalmente nuestro proceso respiratorio es automático e inconsciente, durante la práctica del yoga se convierte en algo consciente para aprovechar al máximo esta forma de energía.

4.3. Respiración de fuego

La respiración de fuego es una técnica de respiración que se suele utilizar en el yoga kundalini. Cuando exhalas tienes que llevar el ombligo hacia adentro, y luego, el ombligo debe volver a su posición de manera natural mientras que la inhalación se produce sola. Por lo tanto, lo más importante es centrarse en la exhalación. La idea es hacerlo muy rápido y llegar a respirar fuerte 2 o 3 veces por segundo.

Se dice que esta es una poderosa herramienta contra la ansiedad, los nervios, las preocupaciones, los miedos, etcétera. Además, ayuda a liberar emociones y reajusta el sistema nervioso.

También nos aporta otros beneficios como:

  • Recuperar el control sobre estados de estrés mental.
  • Ayudar al corazón y a la circulación.
  • Masajear los órganos internos.
  • Liberar toxinas y sedimentos de los pulmones.
  • Expandir la capacidad pulmonar.

A continuación puedes ver un vídeo sobre esta técnica de respiración donde aprenderás a aplicarla correctamente.

4.4. Chakras y Nadis

Los chakras son los distintos centros energéticos del cuerpo humano. Hay 7 chakras principales que van desde la base de la columna vertebral hasta la corona de la cabeza.

Imagina los chakras como una rueda de energía invisible. Esa energía es el prana, la fuerza vital de la vida que nos mantiene vibrantes, saludables y con vida.

Todos los chakras están intercomunicados por nadis (canales energéticos por donde fluye el prana o la energía vital). De ahí que hayas podido sentir alguna vez «tener algún chakra bloqueado», ya que significa que la energía deja de fluir y eso puede traer consecuencias a nuestra salud.

A continuación puedes ver una imagen con los 7 principales chakras del cuerpo humano.

4.5. Mudras

Los mudras son gestos con las manos que incluyen posiciones específicas con los dedos, muñeca y palmas.

A través de los mudras podemos canalizar la energía generada por las asanas y el pranayama hacia los chakras, facilitando así tanto la elevación espiritual como la sanación física y emocional, ya que liberamos o despertamos energía bloqueada del cuerpo.

A continuación puedes ver algunos de los mudras principales.

4.6. Bhandas

Los bhandas son contracciones musculares de tres zonas específicas del cuerpo que actúan como “cerraduras hidráulicas” para empujar la energía vital y distribuirla por todo el cuerpo. Además, también protegen y alinean las vértebras durante la realización de las asanas.

A continuación puedes ver los tres bhandas que existen.

4.7. Mantras

Los mantras son frases o sonidos. Durante la práctica del yoga, los mantras nos ayudan a conectar con una frecuencia más elevada y nos permiten cortar los pensamientos que alteran nuestra mente.

Suelen utilizarse principalmente en el yoga kundalini y sirven de apertura y cierre de la mayoría de clases de este tipo de yoga.

A continuación puedes escuchar el mantra que se canta al inicio de cada sesión de yoga kundalini (Adi Mantra + Mangala Charn Mantra).

4.8. Kriyas

Los kriyas suelen practicarse en el kundalini yoga y son una serie de posturas, respiración y sonido que trabajan hacia un resultado específico. Esta práctica inicia una secuencia de cambios físicos y mentales que afectan al cuerpo, mente y espíritu al mismo tiempo.

Hay kriyas para trabajar el hígado, otros para trabajar los pulmones, los riñones, etcétera. Cada kriya tiene un efecto diferente pero todos trabajan en todos los niveles de tu ser.

A continuación puedes ver un kriya para aumentar la energía y fortalecer el sistema nervioso.

5. Iniciarse en la práctica del yoga

Sé que quizás ahora mismo te encuentres saturado de información, y puede que no sepas por donde empezar ni tampoco el tipo de yoga que quieres practicar.

Debes saber que el yoga lo puede practicar todo el mundo. Gente de edades distintas, con condiciones físicas distintas, e incluso personas con situaciones personales especiales, como por ejemplo mujeres embarazadas, personas con alguna dolencia, etcétera. Si tuvieras alguna condición especial, tan solo deberías comunicárselo al profesor para que tuviera constancia y poder recomendarte lo mejor para ti.

A continuación vamos a tratar los temas más importantes a la hora de iniciarse en la práctica del yoga.

5.1. Qué tipo de yoga elegir

A pesar de que te he explicado los 7 principales tipos de yoga, en esta ocasión voy a excluir los dos últimos (Nidra Yoga y Nada Yoga) ya que son muy característicos y quizás no se acercan tanto al yoga que conocemos popularmente.

Recuerda que el Hatha Yoga es el yoga más clásico, el yoga de las posturas. Si lo que te interesa es realizar muchas posturas y tu objetivo principal es mejorar tu condición física, ya sea a nivel de flexibilidad y fortaleza muscular, puede que este tipo de yoga sea la mejor opción para ti.

Luego, el Ashtanga Vinyasa Yoga, el Bikram Yoga y el Iyengar Yoga derivan del Hatha Yoga, aunque cada uno con sus peculiaridades.

Si te interesa practicar el Hatha Yoga pero quieres hacerlo de manera más intensa, el Ashtanga Vinyasa Yoga es lo mismo pero aumentando la velocidad en la transición entre posturas y acompasando la práctica con la respiración.

Por otra parte, el Bikram Yoga también deriva del Hatha Yoga, pero con la peculiaridad de que se realiza a 40º C de temperatura con el objetivo de obtener mayor flexibilidad por parte de los músculos y eliminar más toxinas.

Finalmente, el Iyengar Yoga consiste en realizar posturas del Hatha Yoga pero poniendo especial atención a la alineación del cuerpo. También es un tipo de yoga muy exigente ya que se le dedica mucho tiempo a cada postura sin perder la alineación.

Si lo que te interesa es el yoga de posturas (asanas), mi consejo es que empieces con el Hatha Yoga convencional, y más adelante ya tendrás tiempo de decantarte por alguna de sus variantes si te apeteciera, como por ejemplo el Ashtanga Vinyasa, el Bikram Yoga o el Iyengar Yoga.

Luego, la opción alternativa seria el Kundalini Yoga, que es el que yo practico. También se realizan posturas igual que en el Hatha Yoga, pero a diferencia del Hatha se centra más en la respiración (pranayama), en frases o sonidos (mantras) y en la meditación (dhyana).

Al final lo que busca el Kundalini Yoga es despertar la energía kundalini, que se encuentra en el chakra raíz, y movilizarla por todos los chakras a través de los nadis. Eso ayuda a deshacer bloqueos, liberar tensiones, reducir el estrés y soltar emociones negativas.

Como conclusión final, mi consejo es que empieces practicando el Hatha Yoga o el Kundalini Yoga. ¿Te interesa priorizar las posturas? Entonces elige el Hatha Yoga. ¿Quieres realizar posturas pero a la vez centrarte en otros aspectos como la meditación, los mantras o la respiración? Entonces elige el Kundalini Yoga.

¿Tienes dudas? Anteriormente te puesto un vídeo con una clase para cada tipo de yoga. Pruébalos y saca tus propias conclusiones.

5.2. Con qué frecuencia practicar el yoga

Mi recomendación es que empieces con una o dos clases de yoga a la semana, y más adelante ya podrás decidir si quieres practicarlo más días o no.

Ten en cuenta que las clases de Hatha o Kundalini suelen durar unos 90 minutos, y por lo tanto se trabaja de manera profunda. Si no estás acostumbrado, al principio con que lo practiques uno o dos días a la semana será suficiente.

5.3. Practicar el yoga desde casa

Puedes practicar el yoga en algún centro o gimnasio o también puedes practicarlo desde casa. La elección dependerá de ti en función del tiempo que dispongas, tu disponibilidad horaria o la proximidad con algún centro de yoga.

Si crees que practicar el yoga desde casa es la mejor opción para ti, te invito a realizar el curso gratuito de iniciación al yoga de Marta Millán, experta en kundalini yoga y creadora de yoga33 (mezcla entre kundalini yoga y hatha yoga).

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Si tienes cualquier duda, puedes escribirme más abajo en la sección de comentarios y será un placer para mi aconsejarte en lo que necesites.


 

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