A continuación podras leer una guía de introducción al mindfulness y descubrir qué es el mindfulness, cuáles son los beneficios del mindfulness, con qué ejercicios de mindfulness puedes aprender a meditar y cómo puedes elaborar un programa de mindfulness para integrarlo en tu día a día.

En esta guía de introducción al mindfulness encontrarás todas las respuestas que necesitas para tener una base mínima de conocimiento y poder adentrarte en esta maravillosa práctica. ¿Estás preparado para aprender a meditar?

Antes de continuar, quiero aclarar que durante el artículo voy a utilizar distintos términos como meditación, meditación vipassana, atención plena o mindfulness. A continuación explico brevemente cada término:

  • Meditación: según el budismo, es una práctica de entrenamiento para situarse en la realidad y ampliar la conciencia con el fin de eliminar el sufrimiento.
  • Meditación vipassana: es un tipo de meditación con el fin de cultivar la atención plena o la conciencia pura. Dicho de otra forma, podríamos decir que es la meditación mindfulness.
  • Atención plena / Mindfulness: es la conexión directa y sostenida con el presente y con la realidad. La palabra «mindfulness» es la traducción al inglés de «atención plena».

En este artículo me voy a centrar en explicar la práctica de la meditación vipassana, que es la que busca cultivar la atención plena o mindfulness, ya que es la primera técnica de meditación que se suele aprender y de la que hablaba el propio Buda.

Mayoritariamente voy a utilizar el término mindfulness ya que es el que más popularidad ha ganado durante los últimos años.

1. Qué es el mindfulness

El mindfulness es una práctica para cultivar gradualmente la atención plena y ampliar la conciencia, obteniendo así multitud de beneficios de los cuales hablaremos más adelante.

El proceso de amplitud de conciencia requiere años de práctica y debe proceder de manera gradual y sin querer forzarlo, ya que es algo que llega por sí solo.

El meditador pone su atención en examinar cuidadosamente los diferentes aspectos de su propia existencia y se entrena en la toma de conciencia de su experiencia vital, consiguiendo así la conexión directa con el presente y vivir con atención plena o conciencia pura.

El mindfulness es un sistema para adiestrar la mente a través de la práctica de un conjunto de ejercicios, con el fin de ampliar progresivamente nuestra conciencia y conectar con nuestra experiencia vital.

Hay que escuchar, mirar y observar atentamente para aprender a tocar plenamente y tomar conciencia de los cambios que se producen en todas nuestras experiencias.

El objetivo del mindfulness es aprender a comprender la impermanencia, la insatisfacción y entender que todos los fenómenos carecen de identidad propia. Nos ayuda a ver más allá del ego y a tomar conciencia de lo que somos realmente.

El mindfulness te enseña a experimentar el mundo de un modo totalmente nuevo. Te sumerge en un proceso de autodescubrimiento en el que uno observa su experiencia sin dejar de participar en ella.

Aunque busquemos respuestas a nuestro alrededor, si no ampliamos nuestra conciencia nuca seremos capaces de comprender la vida misma. Para practicar el mindfulness hay que dejar a un lado todo lo aprendido y olvidar cualquier teoría acerca de la experiencia de la vida. Debemos ver las cosas por nosotros mismos, y esta actitud es la única que conduce al éxito en la práctica.

Buda siempre decía que no aceptáramos la palabra de nadie, incluida la suya, y que únicamente creyéramos aquellas cosas que viésemos por nosotros mismos. El mindfulness nos permite ver, experimentar y entender, ya que solo cuando ampliamos nuestra conciencia somos capaces de comprender.

Vivimos atrapados en una corriente de pensamientos y la vida fluye sin que ni siquiera nos demos cuenta, pero el mindfulness nos permite conectar con la realidad, sin que ésta pase por el filtro de la mente contaminada por pensamientos y conceptos erróneos que tomamos por ciertos.

Derrochamos nuestra energía buscando el placer, huimos del dolor, buscamos seguridad y enterramos nuestros miedos como si no existieran, pero solo cuando nos sumergimos en la realidad logramos la paz interior.

Cuando Buda se iluminó, de lo primero que habló fue acerca de la atención plena. En ese perfecto estado de conexión y conciencia pura, en nuestro interior surge una inagotable fuente de dicha, y ya no hay nada que pueda perturbar nuestra paz interior.

2. Beneficios del mindfulness

Los beneficios del mindfulness son tantos que solo me voy a centrar en explicar los más importantes.

La mayoría de personas suelen hablar de los beneficios que se pueden «medir» a través de la ciencia, pero a menudo se olvidan de nombrar los beneficios espirituales que conlleva esta práctica.

Desde una visión más holística, podemos concluir que todo está relacionado y por lo tanto voy a intentar aportar una visión global acerca de los beneficios del mindfulness.

2.1. Amplía la conciencia

Sin duda este es uno de los beneficios estrella de la práctica del mindfulness. Ampliar la conciencia significa aumentar la comprensión de la realidad.

A través de los sentidos percibimos, y esa percepción se convierte en pensamientos, emociones, creencias e ideas, y construimos nuestra realidad en base a ello. La forma en que vemos y entendemos el mundo determina nuestro estado de conciencia. En base a ello se define nuestra personalidad, que es nuestra manera de actuar y reaccionar.

Cuando los sentidos se alteran nuestra percepción de la realidad cambia, el estado de conciencia también y eso se traduce en cambios en la personalidad.

Si la conciencia se amplía nuestro mapa interior se expande, hasta que al final uno puede experimentar un despertar o alcanzar la iluminación. Eso significa trascender cualquier pensamiento, idea, emoción, creencia o idea y vivir en un estado de pura conexión con la realidad sin hacer juicios, sin identificarse y sin pasar por el filtro de la mente.

2.2. Reduce el estrés y la ansiedad

La práctica del mindfulness reduce el flujo de pensamientos, ya que el fin de la práctica es vivir con atención plena en el instante presente. Eso significa vaciar la mente de pensamientos y entrar en un estado de paz y liberación.

Cuando la mente se relaja el estrés y la ansiedad se reducen. En practicantes avanzados, llega un punto en que ya no hay cabida para ningún tipo de estrés o ansiedad, y éstos ya nunca vuelven a aparecer.

2.3. Ayuda a combatir el insomnio

La práctica del mindfulness induce a la relajación y ayuda a reducir las preocupaciones. Como consecuencia, hay un nivel menor de activación cortical y eso favorece la incitación del sueño a la vez que aumenta su calidad.

Por experiencia propia te puedo decir que el estado de tu mente durante el día se reflejará en el sueño. Si un día has tenido la mente muy activa y has estado muy estresado, tendrás más dificultades para conciliar el sueño y éste tampoco será de calidad, ya que tu mente seguirá agitada mientras duermes. Si durante el día tu mente está estable y calmada por la noche dormirás mejor.

2.4. Mejora la concentración

¿Nunca has sentido que vas como pollo sin cabeza? A mí personalmente, me ha pasado muchas veces que voy de un lado a otro mientras mi mente se encuentra en otro sitio, y como consecuencia me cuesta concentrarme y acordarme de las cosas.

Durante la práctica del mindfulness, al promover un estado de conciencia pura, conectas con el presente y tu nivel de concentración aumenta exponencialmente. Cuando comes eres consciente de que comes, cuando te duchas eres consciente de que te duchas, cuando conduces eres consciente de que conduces, cuando trabajas eres consciente de que trabajas. Parece muy absurdo, como si en realidad fuéramos siempre conscientes de lo que estamos haciendo, pero en realidad no es así.

2.5. Te hace más sabio, feliz y cultiva la paz interior

Al ampliar la conciencia también adquieres sabiduría, y ésta te conduce a la felicidad y a la paz interior. Vivir en el presente es sinónimo de felicidad, ya que significa salir de la cárcel de la mente y experimentar la realidad tal cual es libre de pensamientos.

Aumentas tu comprensión acerca de conceptos como la impermanencia y trasciendes el personaje del ego. Eres como aquél que va al cine y disfruta de la película ya sea de risa, de aventura, de acción o de terror.

Dejas de identificarte con un «yo» porque comprendes que careces de identidad propia y que eres un continuo de experiencias que van mucho más allá de la experiencia en esta vida, y como consecuencia ya no sientes miedo ni apego. El sufrimiento ya no existe y por fin eres libre.

Eso sí, no olvides que la práctica del mindfulness es un proceso de crecimiento gradual y por lo tanto debes comprender que los resultados van llegando progresivamente. Date tiempo.

3. Cómo practicar mindfulness (aprender a meditar)

Aunque podríamos usar muchos objetos de meditación donde poner nuestra atención, lo recomendable siempre es empezar la práctica concentrando nuestra atención en la respiración (más adelante te explicaré un ejercicio).

Para aprender a meditar, centrarse en la respiración es importante para empezar a desarrollar cierto grado de concentración, que más adelante nos servirá para acceder a prácticas más avanzadas.

Lo importante es cultivar la atención plena y que nos aporte sabiduría para comprender la realidad tal cual es, a la vez que comprender el complejo funcionamiento de la relación entre el cuerpo y la mente.

Poco a poco, podrás liberarte de toda la perturbación psicológica y lograr una vida tranquila y feliz, pero primero deberás desarrollar la conciencia necesaria para poder ver las cosas por su verdadera naturaleza, con sabiduría.

El objetivo pues, es alcanzar la perfección de todas las cualidades nobles y sanas que permanecen latentes en nuestra mente subconsciente. Si por ejemplo cortas la raíz del odio en tu interior, ya nada ni nadie podrá despertar el odio en ti. Podrás actuar y reaccionar con sabiduría, que al final eso es lo que te aportará estabilidad y paz interior.

3.1. Pasos previos para practicar mindfulness sentado

A continuación te cuento cuáles son los pasos previos a realizar para empezar con la práctica del mindfulness sentado y poder así aprender a meditar. Te lo voy a explicar paso a paso para que puedas aplicarlo de manera correcta y teniendo en cuenta todos los detalles que intervienen durante la práctica.


Elige un ambiente adecuado

Debes elegir un lugar silencioso y en el que puedas estar solo. Puede ser en algún sitio de tu casa, en el bosque, o donde tu creas más conveniente. Lo importante es que nadie te moleste y que tampoco te sientas incómodo.

Ten en cuenta que ruidos como la música, la televisión o gente conversando tienen un gran poder de distracción, y deberías poder evitarlo. Puede que tengas que probar varios sitios, hasta que por fin encuentres tu lugar perfecto para meditar.


Elige la ropa adecuada

Es importante que la ropa que uses para meditar sea suelta y ligera, ya que si es incómoda te distraerá de lo importante: la meditación. Puedes quitarte los zapatos y utilizar ropa de chándal que sea más bien ancha.


Elige la postura adecuada

Puedes elegir entre dos posturas: puedes sentarte en el suelo con las piernas cruzadas o puedes sentarte en una silla. Lo importante es que en ambos casos la columna esté recta y elevada.

Si decides sentarte en el suelo con las piernas cruzadas, utiliza un cojín que sea relativamente duro y que una vez comprimido no tenga un grosor inferior a 8 centímetros. Te recomiendo este cojín por su versatilidad a la hora de poder utilizarlo para yoga y meditación y por la calidad de sus materiales.

Es importante que el cojín te eleve lo suficiente como para mantener la espalda totalmente recta y estirada sin que te suponga un gran esfuerzo o te cause dolor. Si el suelo es muy duro y notas mucha presión en los pies y en las piernas, puedes poner una manta por debajo tuyo para ablandarlo un poco.

Si decides sentarte en una silla, no apoyes la espalda en el respaldo y mantén la columna recta y elevada y coloca las piernas paralelas con los pies planos sobre el suelo.

Respecto a las manos, en ambos casos puedes apoyarlas en el regazo, una sobre la otra, y mirando hacia arriba.

Una vez decidida la postura, comprométete contigo mismo a no cambiarla durante la meditación, ya que si lo haces no tardarás en seguir el mismo camino una y otra vez y te distraerás de la práctica.


La mirada ¿ojos abiertos o cerrados?

Puedes tener los ojos abiertos o cerrados. En caso de querer meditar con los ojos abiertos, enfoca la mirada en la punta de la nariz o a una distancia media frente a ti. No mires nada en concreto, sino que pon tu mirada en una dirección en la que no haya nada que ver y poder olvidarte así de la visión.

Personalmente, recomiendo meditar con los ojos cerrados ya que es más fácil relajarse y entrar en meditación.


Elige cuánto tiempo vas a meditar

Si no has meditado antes, no estés más de 20 minutos. Puedes meditar 10, 15 o 20 minutos. Recuerda que al principio es más fácil sentarse 10 minutos al día que hacerlo 1 hora, y por lo tanto no te pongas barreras a ti mismo y haz que sea fácil.

Todo dependerá del tiempo que dispongas y de cuánto tiempo puedes permanecer sentado sin sentir dolor, ya que una vez empiezas a sentir dolor es mucho más difícil meditar.

Si quieres, puedes ponerte una alarma suave para finalizar la meditación, pero recuerda tener el móvil en silencio para evitar distracciones.


3.2. Ejercicio de mindfulness sentado

Ahora ya sabes donde vas a meditar, ya has elegido la ropa que vas a usar, te has decidido por una postura, ya sabes si vas a cerrar o no los ojos y también sabes cuanto tiempo vas a permanecer sentado. Ahora es momento de aprender a meditar y para ello vamos a empezar con la práctica.

 

FASE 1

Al empezar a meditar, lo más probable es que tu mente se distraiga y que te cueste aquietar los pensamientos, de modo que el mejor modo para aprender a meditar será entrenando la mente concentrándote en un objeto, que en este caso será la respiración.

Inhala profundamente por la nariz, y una vez que tus pulmones estén llenos de aire cuenta mentalmente 1. Luego exhala suavemente por la nariz y cuando tus pulmones estén vacíos cuenta mentalmente 2. Sigue así hasta llegar hasta 10, y cuando llegues a 10 cuenta hacia atrás de 10 a 1. Cuando vuelvas a llegar a 1 cuenta de 1 a 10, y así sucesivamente: 1-10, 10-1, 1-10, 10-1, etc. Si en algún momento pierdes el hilo empieza de nuevo a contar del 1 al 10.

Intenta unir los cambios entre exhalación e inhalación de manera que no haya una pausa en medio, hasta que puedas percibirlas como un proceso continuo.

FASE 2

Una vez que hayas conseguido permanecer concentrado durante un tiempo sin perder la cuenta, y ahora que la inhalación y la exhalación permanecen unidas como si fueran un proceso continuo, es momento de que pongas tu atención en la sensación que genera el roce del aire en los extremos de tus fosas nasales.

Vas a notar como tu cuerpo y tu mente se tornan ligeros, y puedes llegar a sentir como si estuvieras flotando. Poco a poco tu respiración se irá volviendo más sutil, y en algún momento puede que pienses que has dejado de centrarte en ella y que lo estás haciendo mal, pero no te preocupes y vuelve a la sensación del roce del aire con las fosas nasales.

Sigue en esta fase hasta concluir la meditación.

Si notas que durante la fase 2 te distraes muy fácilmente, puedes realizar toda la meditación en la fase 1 contando la respiración, hasta que a base de practicar puedas ir aumentando tu capacidad de concentración y en un futuro saltar a la fase 2.

4. Cómo integrar el mindfulness en tu vida cotidiana

La práctica del mindfulness no solo consiste en sentarse y contar la respiración, sino que la atención plena se puede cultivar en cualquier momento del día: ya sea lavando los platos, conduciendo o paseando.

El hecho de sentarse a meditar es tan solo el entrenamiento, que luego debe aplicarse en el día a día para cosechar los verdaderos beneficios. Es lo mismo que un futbolista que entrena durante la semana para preparar el partido del sábado. Lo importante es el partido, pero primero hay que entrenar para poder ofrecer el mejor nivel.

Por lo tanto, podríamos decir que la meditación sentada no es el juego, sino tan solo el entorno en el que adiestrarse, ya que de nada serviria meditar sin aplicarlo a nuestra vida.

La meditación sirve para integrar nuevos hábitos mentales y aprender nuevas formas de relacionarnos con nuestro pensamiento consciente, a la vez que adquirir nuevos modos de enfrentarnos al incesante despliegue de nuestras emociones, pero esos nuevos hábitos deben generalizarse al resto de nuestra vida para poder transformar nuestra experiencia vital.

4.1. Ejercicio de mindfulness caminando

Puedes integrar la práctica del mindfulness en actividades cotidianas como caminar, donde la dificultad aumenta ya que hay movimiento y pueden aparecer nuevas distracciones.

Considerando que andar es una actividad muy beneficiosa, sobretodo en aquellos momentos en los que nos sentimos agitados, el paseo meditativo puede ser una gran oportunidad para aquietar la mente y practicar en nuevos entornos.

Para ello, relaja la mirada, intenta mantener la espala y la cabeza en posición recta y pon las manos donde te resulte más cómodo. Por ejemplo, con una mano puedes coger la muñeca de la otra por detrás de tu espalda.

Ahora deberás coordinar tus pasos con la respiración. Camina lentamente y cuenta cuantos pasos caben en una inhalación lenta y profunda. Si por ejemplo puedes hacer 3 pasos durante la inhalación, fíjate ese numero a partir de ahora y haz 3 pasos por cada inhalación y 3 pasos por cada exhalación. Cuenta mentalmente cada paso durante la inhalación: 1, 2, 3. Cuenta mentalmente cada paso durante la exhalación: 3, 2, 1.

Igual que en el ejercicio de meditación sentado, debes unir la inhalación y la exhalación de modo que se convierta en un proceso continuo, y una vez que consigas sostener tu nivel de concentración de manera prolongada deja de contar y aprovecha para centrar tu atención en explorar tus sentidos y observar qué ves, qué hueles, qué escuchas, qué sientes en tu piel (la brisa del aire, el calor del sol, etc.) y qué sensaciones se generan en tu cuerpo.

Puedes caminar 15 minutos, 30 minutos o lo que tu creas más conveniente, ya que lo importante no es fijarse una meta alta. A veces es mejor hacer poco pero hacerlo que no hacer nada.

4.2. Ejercicio de mindfulness comiendo

Hoy en día se ha popularizado mucho el mindful eating, que es la traducción al inglés del mindfulness aplicado a las comidas. Y no es para menos, ya que los beneficios que nos aporta son muchísimos.

Comer con atención plena te ayuda a tomar consciencia de qué comes, cómo lo comes y qué señales te indican que ya estás lleno. También te ayuda a saborear la comida de manera mucho más intensa y a masticar lo suficiente la comida, algo imprescindible para mantener digestiones saludables.

El mindful eating es considerado muy importante dentro del ayurveda, y el propio Buda lo impulsó considerándolo una práctica muy importante para favorecer la salud del cuerpo y de la mente.

Para practicar el mindful eating, puedes escoger una fruta cada día y comértela con atención plena. Para ello puedes seguir los siguientes pasos:

  1. Escoge una pieza de fruta y agradece que esté en tus manos.
  2. Observa la furta durante unos segundos, ¿qué forma tiene? ¿Qué colores ves?
  3. Toca la furta y observa la textura que tiene, ¿es blanda, dura, rugosa, resbaladiza?
  4. Huele la fruta, ¿tiene un olor fuerte, suave, intenso, agradable?
  5. Muerde la fruta, mastica despacio y siente su sabor, su textura y su sonido al masticar.
  6. Traga la fruta una vez que esté completamente deshecha en tu boca y siente como se abre paso hacia tu estómago.
  7. Siente como la fruta nutre tu cuerpo y te llena de salud.
  8. Una vez que te hayas comido la fruta siéntete agradecido por haberla podido disfrutar.

Con este ejercicio has podido ver la fruta, tocarla, olerla, escucharla al masticar y degustarla con tu paladar. Has podido vivir la experiencia con atención plena conectando con todos tus sentidos y has hecho que algo tan simple pudiera convertirse en una experiencia maravillosa.

Créeme que si pones este ejercicio en práctica, descubrirás que nunca antes en tu vida habías disfrutado tanto al comerte una simple pieza de fruta.

5. Elaborar un programa de mindfulness

Ahora que ya conoces en más profundidad el mindfulness e incluso has podido descubrir algunos ejercicios, es muy importante que te comprometas contigo mismo a practicarlo, y para ello el mejor método es elaborar un programa de práctica.

De nada sirve todo lo leído si no lo aplicas en tu día a día, y por eso quiero que reflexiones: ¿Realmente estás comprometido? ¿O quizás solo buscabas información en Internet?

Si de verdad estás comprometido, no pierdas más tiempo y empieza con un mini programa de mindfulness en base a los tres ejercicios que has podido aprender en este artículo.

  1. Puedes sentarte 10 minutos al día y practicar el ejercicio de mindfulness sentado.
  2. Puedes salir a caminar 15 minutos al día y practicar el ejercicio de mindfulness caminando.
  3. Puedes comer 1 pieza de fruta al día y practicar el ejercicio de mindfulness comiendo.

Como puedes ver, es un programa muy sencillo y que requiere muy poco tiempo al día. También puedes establecer unos días «festivos», como por ejemplo sábados y domingos, y no realizar los ejercicios esos días. Lo importante es empezar, aunque sea con poco.

Si en algún momento te das cuenta de que la práctica se te queda corta y quieres seguir incrementando los momentos del día en donde cultivar la atención plena, puedes revisar el programa y aumentar los tiempos de práctica o añadir nuevos ejercicios. Por ejemplo, puedes practicar la atención plena en todas las comidas que realices durante el día.

Si te ocurre lo contrario y te das cuenta de que no estás siguiendo el programa, deberás revisarlo y si hace falta reducir los tiempos, reducir los días de práctica o realizar solo uno o dos ejercicios en vez de los tres. Por ejemplo, puedes decidir acortar el programa del siguiente modo:

  • Practicar 10 minutos el mindfulness sentado los lunes, miércoles y viernes.
  • Practicar 10 minutos el mindfulness caminando los martes y jueves.
  • Practicar el mindfulness comiendo una pieza de fruta de lunes a viernes.
  • Sábados y domingos fiesta.

Este programa no te quitaría más de 20 minutos al día y es algo muy sencillo con lo que empezar. Quiero insistir mucho en que es mejor empezar con muy poco pero ser perseverante que tener grandes expectativas y luego abandonar la práctica.

Por otra parte, te recomiendo encarecidamente leer El libro del Mindfulness, de Bhante Henepola, ya que ahí encontrarás una guía muy completa para adentrarte correctamente en la práctica del mindfulness. Es importante que practiques de la mano de un maestro, o que como mínimo amplíes tu base de conocimiento a través de libros u otras fuentes.

6. Yoga y mindfulness

El yoga es una gran práctica en donde cultivar la atención plena, ya que todo el trabajo está enfocado en hacerlo de manera consciente y utilizando la respiración como técnica de concentración.

Los practicantes de yoga también son practicantes de mindfulness, ya que el yoga no sería yoga sin el mindfulness.

El yoga busca observar conscientemente las sensaciones del cuerpo, los pensamientos y las emociones que se van generando durante la práctica para lograr un estado de conciencia pura o de plena conexión con el momento presente, en busca de la unión entre el cuerpo, la mente y el espíritu.

Si te interesa practicar el yoga, también puedes añadirlo en tu programa de mindfulness y apuntarte en algún centro o practicarlo desde casa.

 


 

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Es tu turno. ¡Exprésate! 😃

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Buenas Bernat! Lo primero, una vez más y como siempre, es agradecerte tus aportaciones a través de «desdelaraiz»; te encontré en un momento muy difícil y para mi has sido, y sigues siendo, una gran ayuda con tus artículos, porque has logrado -sin tú saberlo- dar respuesta a lo que busco: reencuentro, calma, sosiego, a través de consejos y sabiduría ancestral -cuánto debemos aprender de Oriente- que renueva mente y cuerpo.
Has mandado una encuesta a los que te seguimos haciendo unas preguntas, pero, aunque te la he mandado, aprovecho para argumentar una cuestión ya que la encuesta es muy hermética y no da opción a puntualizaciones. Yo, por ejemplo, estoy interesado en todo lo que propones porque como bien dices, todo está relacionado. Por ejemplo el budismo, quiero seguir conociendo. Yo soy cristiano, pero sé que uno puede ser seguidor de los consejos de Buda sin dejar de ser el cristiano (es más, un sacerdote amigo afirma que es un complemento ideal). Y por supuesto, la meditación, los alimentos, etc… creo que todo está relacionado de alguna manera. Y yo, con tu permiso, aunque aún no he profundizado en ello, te tengo por guía introductor en todo ello desde un punto de vista fácil, comprensible y adaptado al modo de vida occidental. Voy a empezar a leer un libro llamado Las Tres Joyas, de un autor catalán creo recordar. Si lo conoces, agradezco tu opinión.
Mil gracias Bernat. No nos dejes!
Saludos desde Granada.